האם תה צמחים יכול לעזור לך לישון טוב יותר?

שינה טובה חיונית לחיינו אך קרוב ל30% מהאנשים סובלים מנדודי שינה. שינה חשובה כיון שהיא משפיעה על בריאות מערכות הגוף, כולל המערכת ההורמונלית, תחזוקת מערכת החיסון, תפקוד הלב, איזון לחץ הדם, זכרון, שיקום מאגרי האנרגיה ומצבנו הנפשי. הפרעות שינה מגבירות את הסיכון ליתר לחץ דם, כולסטרול "רע" גבוה ועוד.

בימי קדם נעשה שימוש בתה צמחים לטיפול בבעיות שינה (=אינסומניה) ובשנים האחרונות פורסמו מספר מחקרים מדעיים התומכים בשימושם. במחקרים אלה גם נבחן אופן השפעתם, ישירות על שינה (באמצעות הרגעה), או בעקיפין, על ידי הפחתת מתח ופעילות נפשית.

1. קמומיל

משמש כתרופה טבעית להפחתת דלקתיות, חרדה וטיפול בקשיי שינה. ניתן לייחס את השפעותו כמשרה שינה לאפיגנין, מולקולה הידועה כבעלת יכולות אנטי דלקתיות, ניורו-פרוטקטיביות ומשפרות מצב רוח ושינה.

מחקר מטייוואן עם 80 נשים שלאחר הלידה שסבלו מחוסר שינה מצא כי אלו ששתו תה קמומיל מדי יום במשך שבועיים בלבד חוו שיפור משמעותי באיכות השינה כמו גם פחות דיכאון מאשר אלו שקיבלו טיפול רגיל בלבד.

2. שורש ולריאן

ולריאן הוא צמח אשר משמש במשך מאות שנים לטיפול בבעיות כמו נדודי שינה, עצבנות וכאבי ראש.

החוקרים אינם בטוחים כיצד שורש ולריאן פועל לשיפור השינה, אך נמצא כי הוא מונע את פירוק החומצה הגמא-אמינו-בוטירית (GABA) ובכך גורם להרגעה.

מחקר שנערך בקרב 128 אנשים מצא כי אלו שקיבלו תמצית של 400 מ"ג משורש הולריאן דיווחו על קיצור הזמן שלקח להם להירדם, פחות התעורריות ליליית ושיפור כללי באיכות השינה, בהשוואה לאלה שלא קיבלו את התמצית. בנוסף, אנשים הנוטלים תמצית ולריאן לא סבלו מאפקט "הנגאובר" למחרת.

3. מליסה רפואית

מליסה רפואית (Melissa officinalis, Lemon Balm) הוא עשב ארומטי השייך למשפחת המנטה וגדל ברחבי העולם וישראל. העשב בניחוח הדרים לימוני שימש להפחתת לחץ ושיפור השינה מאז ימי הביניים.

מחקר בעכברים הראה כי מליסה מעלה את רמות ה GABA ומפחית את הקורטיקוסטרון (הורמון הלחץ). מחקר שנערך בבני אדם הראה ירידה של 42% בתסמינים המעידים על נדודי שינה לאחר שמשתתפים שסבלו מחרדה קלה עד בינונית עם הפרעות שינה קיבלו 600 מ"ג תמצית מליסה ביום למשך 15 יום.

4. לבנדר

לבנדר הוא צמח ארומטי, אך מרגיע, ובימי קדם יוונים ורומאים היו מוסיפים לבנדר לאמבטיה ושואפים את הניחוח המרגיע. לצמח הלבנדר בנוסף תכונות אנטי דלקתיות, אנטי מיקרוביאליות, אנטי פטרייתיות ואחרות.

מחקר בטייוואן שכלל 80 נשים לאחר לידה ששאפו שמן לבנדר ובנוסף שתו תה לבנדר מדי יום במשך שבועיים סבלו מפחות עייפות ודיכאון, בהשוואה לאלו שלא שתו תה לבנדר.

לסיכום, ישנם צמחים רבים מהן ניתן להכין חליטות שיכולות לעזור לאנשים הסובלים מבעיות שינה. חלק ניכר מהמחקר בימינו משתמש בצמחי מרפא בצורת תמציות ולא כחליטה, אך התוצאות מעודדות ומאפשרות שילוב בנוסף להתייחסות לאורח החיים, תזונה וטיפול תרופתי אם נדרש.

References:

1. Srivastava JK, et al. Molecular Medicine Reports. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377.

2. Chang S.‐M. & Chen C.‐H. (2016) J Advanced Nursing 72(2), 306–315. doi: 10.1111/jan.12836

3. Bent S, et al. American J medicine. (2006); 119(12):1005-1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026.

4. Yoo, D.Y., et al. Neurochem Res (2011) 36: 250. https://doi.org/10.1007/s11064-010-0312-2

5. Cases J, et al. (2011) Mediterranean J Nutrition Metabolism; 4(3):211-218.

6. Shu‐Lan Chen, et al. WVN (2015) ;12:370–379 https://doi.org/10.1111/wvn.12122